筋トレダイエット!実践編

この記事は「筋トレダイエット」三部作の第2部です。
1部の基礎知識編では、筋トレの効果や必要性、脂肪のことについて書いています。
こちらにもざっと目を通していただけると嬉しいです。

くろやん

吾輩なら3分とかからず読める程度である。

 摂取カロリー <  消費カロリー+ 基礎代謝
(基礎代謝…生命活動を維持するために最低限必要なカロリー)  

世には様々なダイエット法が星の数ほど出回っていますが、結局これがすべての基本です。この基本をどうやってクリアしていくかを色んな人がそれぞれに考えた結果、ダイエット法が超多様化してしまったわけです。

でも、重要なポイントは以下のたった3つだけ。
この記事ではこれらをお伝えしていきます。

運動…筋肉をつけて基礎代謝をアップ。
食事…カロリー摂取を押さえながら脂肪燃焼に必要な栄養素はしっかりとる。
睡眠…良質な睡眠をたっぷりとる。

ベタ過ぎます?ダイエットしたことある人なら誰でも知ってることですよね。
けれど間違ってはいません。むしろ唯一の正解なんです。

地味だけれどこの3つを実践することで、確実に結果が出ます。

しろやん

そんなん分かってるけど、地味やし退屈でめんどくさいわ。
続かへんよ~!

お任せください。今回の方法は完全ズボラ仕様です。
面倒くさがりのあなたのために、できるだけ簡略化しました。続けられるコツもあります。

あややん

ズボラ神である私でも継続できてます!

ちなみに実践する順番はありません。
運動と食事と睡眠、すべて同時進行です。

目次

運動…筋肉をつけて基礎代謝アップ

まずは代謝アップのためには、下半身にしっかりと筋肉をつけましょう

どうしてかっていうと、下半身は大きな筋肉がたくさん集まっているので、ここを鍛えて筋肉量を増やすことで体全体の代謝を効率よく上げることができます。

つまり、日常生活でのカロリー消費量を増やせるわけです。

トレーニングの始め方と注意点

人それぞれの体の状態は違います。
持病や妊娠中や産後など、体に不安のある方は医師に相談してください。
自分の体の様子を観察しながら無理のない範囲で始めましょう

フォームは動画などを参考にし、回数や時間などはあなたに合わせて調節しましょう。

初めのうちは回数などを気にせず、きついわー!もうダメ!っていう限界までやります。
そうしているうちに自分にちょうどいい強度や回数が把握できてきます。

実行した回数や時間などを記録すると、成長がわかりモチベも上がります♪

トレーニングメニュー

スクワットやランジなど、お尻や太もも、下半身全体を使うような筋トレがおすすめ!

脚の角度や重心の位置、上半身の使い方などで効いてくる部位が変わってきます。
狙った筋肉を鍛えられるよう、正しいフォームは動画などで確認しましょう。

筋肉痛になった時は無理せず休ませ、他の部位を鍛えましょう。

あややん

腹筋も大きな筋肉なので代謝アップにはおすすめです。

疲労がひどい時、体調が悪い時は無理せず休んでください。
ケガを避けるためです。

「筋トレなんかやったらマッチョでゴリラみたいになっちゃうのでは?」

「私が目指してるのはそんなムキムキじゃない!」

といった心配はご無用です。

女性の場合、毎日朝から晩までかなりきついトレーニング漬けで頑張らなければ、マッチョになることはまずないです。
ムキムキなのはプロの人だけです。

食事…カロリー摂取を押さえて脂肪燃焼に必要な栄養素をしっかりとる

筋トレの進め方、つまり筋肉量の増やし方が分かりましたね?
次は食事の摂り方です。

いくら筋トレで代謝が上がったとはいえ、それ以上に食べていては脂肪は減ってきません。

 摂取カロリー <  消費カロリー+ 基礎代謝
(基礎代謝…生命活動を維持するために最低限必要なカロリー) 

冒頭でも書きましたが、これが基本です。面倒なカロリー計算は特にする必要はありません。

一般的な飲食店等でで出てくる1人前を目安にして、8割程度の量を標準とします。
1日3食の場合、1食分がこの標準量になります。

食事を抜いたりして、そのあとドカ食いすると太るってよく言いますよね。

なぜかというと、

まず、その場ですぐに使いきれなかったエネルギーは脂肪として蓄積されます。

さらに、次の栄養の供給までだいぶ時間が空いたことを体は覚えていますから、万が一の飢餓に備え、体は貯蓄モードになります。その結果、エネルギー消費を抑え脂肪をため込みやすい、つまり痩せにくく太りやすい体になっていってしまうのです。

くろやん

これこそが、多くの人が中途半端に食事を抜くダイエットで、リバウンドしてしまう原因なのだよ!

貯蓄モードになるのを防ぐにはちょこちょこ栄養を補給してやることが大事です。
標準量をさらに半分に分け、1日6食にすると効果的です。

ご飯や麺類などの炭水化物を減らして、タンパク質と野菜をしっかりとる食習慣に変えていきましょう!

  • ご飯、麺類、イモ類、砂糖などの糖質をたくさん摂ると、脂肪の燃焼を妨げます
  • 糖質は一食当たり糖質20gを目安に摂りましょう。ご飯だったらお茶碗1/3杯程度。それ以上の糖質は脂肪に変換されて貯蓄されます。
  • 高たんぱく食は筋肉の成長と維持に有効です。積極的に摂っていきましょう。
  • 食事誘発性熱産生という現象により、タンパク質は糖質や脂質よりも消化吸収の際に消費するカロリーも高いのでお得です。
  • 同じタンパク質でも、卵、乳製品、大豆、肉などバランスよく摂りましょう。
  • 脂肪を燃やすにはビタミン、ミネラル、食物繊維も必須。野菜も食べよう!
  • プロテインなどもOK。忙しい朝などにも便利です!カロリーは高めなので摂りすぎには注意しましょう。

基礎代謝について
基礎代謝は体重や年齢、性別などにより違います。一般的な平均体重の成人女性で一日約1200kcal程度です。摂取カロリーはこれより減らさないように気をつけましょう。健康を損なう恐れがあります。

睡眠…良質な睡眠をたっぷりとる

あなたは毎晩よく眠っていますか?

睡眠不足はもちろんしんどいですが、寝すぎるのも日中のパフォーマンスを落とすこととなり、よくありません。
「平日は忙しいから4時間睡眠、休日にまとめて10時間くらい寝ている」なんて人は要注意です。

休日にしっかり寝ることは平日の慢性的な睡眠不足を解消するためには有効です。
しかし、昼間にたくさん寝すぎるとその夜に眠れなくなり、翌朝また睡眠不足の状態になることも
休日に睡眠補給を狙うなら2時間以内の朝寝坊にとどめ、なんなら午後の早い時間までに昼寝を1時間程度しましょう。

睡眠不足でも寝すぎてもダメなら、最適な睡眠時間とはいったいどのくらいなのでしょうか。
一般的によく言われているのは約7時間です。

ですが最近の研究では、最適な睡眠時間に関しては個人差が大きいことが分かっています。時間が少なくても効率よく深い睡眠に入れる人は短い睡眠でも十分体と脳のメンテナンスが可能だということです。逆になかなか熟睡できず、たくさん寝てるのにちゃんと寝た気がしない、疲労感が残っているという人もいます。


自分の睡眠が足りているかを判断する目安は、起床後4時間経ったころに眠気が来るかどうか。
もし眠くなってしまうようであれば、睡眠が足りていないのかもしれません。
ちなみに、食事後やお昼過ぎに眠くなるのは正常なので気にしなくて大丈夫です。

ただし注意してほしいのは、睡眠時間が4時間を切ってしまうと命の危険があるということです。

これは私の体験談ですが、
やりたいことが沢山あるのに家事と子育てで忙しく、自分の時間を確保するために睡眠時間を削ったことがありました。一日4時間の睡眠、しかもたびたび子供の夜泣きで起こされます。あやしているうちに目が覚めてしまって結局その夜は寝られなかった、なんて日も度々あったんです。

1ヶ月そんな状態を続けていたら体の色んな所にガタがきましたね。
肌はカサカサになり唇も荒れて、日中はイライラして感情のコントロールがしづらくなった気がします。しかし何より「ヤバい」と危機感を感じたのは、生理が止まったことです。

今まで一度も周期が狂ったこともなかったのに。

予定日から一週間来なかったのでさすがに怖くなり、生活を大幅に変えました。8時間の睡眠時間を確保。
そしたらそのあと3日ほどで来ました、生理。

考えていた以上に睡眠は健康を維持するために重要なことなんだなぁと思い知らされました。

あややん

睡眠大事です!よく寝ましょう!

話がそれてしまいましたね、戻します。

寝る時間帯についてみてみましょう。
結論から言うと、22時から2時の間は寝てほしい時間帯。なぜかというと睡眠中の「成長ホルモン」の分泌が最も高まる時間帯だからです。

子供の場合は成長を促すホルモンですが、大人にとっても様々な良い効果をもたらします。

  • 筋肉の回復と増強、脂肪を分解して消費します。筋トレダイエットには欠かせません。
  • 新陳代謝を促し、紫外線や外気などにより受けたダメージを修復してくれる、嬉しい美肌効果も期待できます。
  • 質の高い睡眠(ノンレム睡眠)をとることで自律神経を司る大脳を休ませることができます。
  • ストレスや疲労を取り除くことで、抑うつ状態の改善にも効果があります。
  • 集中力や注意力の向上するので、家事や仕事、勉強など日中のパフォーマンスもアップ。

気分が落ち込みがちでついネガティブ思考に陥ってしまう…という方は、きちんと眠れていないのかもしれません。自覚がなくても、睡眠が浅かったり途中で目が覚めるなどの睡眠障害が起こっている可能性もあります。

眠りが浅い = よく眠れていない
ということなので、睡眠時間を確保できていてもしっかり眠れていないこともあります。

ではきちんと眠れていないとどうなるのでしょう?

食欲増進ホルモンが増加します。ダイエットにおいて減らすべき糖質や脂質、アルコールなどが欲しくなります。
その上、筋肉を分解するホルモンも増えてしまうんです。

しろやん

え! せっかく筋トレしたのに分解してもうたらガッカリやん!

食欲が抑えられずつい食べすぎちゃう。つけた筋肉も分解されてなくなってしまう。
…これは典型的なリバウンドコースではないですか!

しっかり睡眠をとって好循環に戻しましょう!

よく眠ることで疲労回復でき、気分も上がりまた元気に筋トレする。
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筋トレをすると適度に疲れてよく眠れる。

まとめ

健康を作る筋トレダイエットの具体的な方法をお伝えしました。大事なとこだけまとめます。

摂取カロリー <  消費カロリー+ 基礎代謝
これがまず基本でしたね。ここを目指すために具体的に何をすればいいかというと…

運動…筋肉をつけて基礎代謝をアップ。
下半身の大きな筋肉を中心に鍛えることによって代謝が上がり、日常生活でのカロリー消費が上がります。

食事…カロリー摂取を押さえながら脂肪燃焼に必要な栄養素はしっかりとる。
炭水化物を控えてタンパク質を積極的にとりましょう。小分けでちょこちょこ食べるのがベター。

睡眠…良質な睡眠をたっぷりとる。
7時間を目安に質の良い睡眠をとることで筋肉の増強、脂肪分解、疲労やストレスの回復ができます。

あややん

健康になったら毎日がとても快適です!ぜひやってみてください!

しろやん

継続するのが苦手な三日坊主さんは「筋トレダイエット」第3部、継続編も読んでみてや! 

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