筋トレダイエット!継続編

3日坊主のあなたでも大丈夫!
今回は挫折を防ぐ、継続のコツをお教えします!

【筋トレダイエット】基礎知識編と実践編があります。
本記事はその継続を目指すための記事になっています。

しろやん

筋トレダイエットのポイントは掴めましたん?
まだの人はぜひ読んでみてや!

基礎知識編と実践編では、筋トレしつつ食事や睡眠を改善していきましょう!ということを書いてます。
普段の生活にちょこっと手を加えることで、健康な心と体を手に入れるための習慣を作ることができますよ。

今回のこの「継続編」では、筋トレダイエットを楽しく続けられるコツをご紹介します。

習慣化のやり方が分かり、生活習慣の改善などにも役立ちます。
三日坊主の仕組みが分かり、挫折を回避できます。

目次

習慣化しちゃえばいいじゃない!

新しい何かを始めるときはワクワクする一方、慣れないことをするので結構疲れますよね。

初めのうちはしんどいかもしれません。誰でもそうです。
そして筋トレを始めるときもそうです。
筋肉痛も出てきたり、すぐには効果が現れてこないのでモチベーションも下がるかもしれません。

続けるコツは、習慣化してしまうことです。

習慣とは。ざっくりと説明すると、毎日毎回繰り返すことで、特に何も考えなくても無意識にやってしまうこと。
習慣化をすることで面倒くさい、気分が乗らないなどの言い訳を考えなくて済みます。

どういう手順でやるんだっけ、準備をしてぇ、今日のトレーニングメニューは…などと考えるのが面倒くさい原因です。
今日は気分が乗ってるかな?なんとなくやる気が出ないかな?などと考え出すと継続は難しくなってしまいます。

要するに、習慣化されていないことは毎回実行するために気力 = モチベーションを消費してしまうのです。

だからもう、習慣化して何も考えなくても自動的にやるように習慣づけてしまいましょう。
出かけるときに靴を履くことと同じです。食後に歯磨きするのと同じです。

出かけるときに「ああ、今日も靴を履かないとな、面倒くさいなぁ。やる気出ないけど頑張ろ」なんて思いませんよね?
そう、何も考えていないのです。いつもやってることだからやる。それだけです。

継続してやっていきたいけどなかなか続かなくて大変、というものが他にもあれば、この方法で何でも習慣化してみてください。それほど努力を伴わないものなら1ヶ月、筋トレだったら3か月~半年くらいで習慣化できると思います。

コツは、毎日必ずやってる、すでに習慣化している行動に関連付けること。
例) 朝起きたら筋トレやる!お風呂の前に筋トレやる!など。
毎日のルーティンの中にさりげなく組み込みましょう!

疲れてやりたくない、気分が乗らない日は回数や時間を減らしても構いません。
でもとりあえずやる。手を付ける。ちゃんと習慣化してしまうまでは、完璧でなくてもとにかく続けることだけにスポットを当てて、ゆるっと続けましょう。

くろやん

完璧を求めると続かないのだよ。ざっくりと!ゆるっと!が大事なのだ。

どうしてもできない(ケガをしてしまったり体調を崩したり)ときは代わりの何かをやります。
ケガに関係ない部位の筋トレ、筋トレに関する本を読んだり、顔の筋トレなどでも構いません。

自分が「この時間は筋トレ!」と認識できる状態を作りましょう。

一方、習慣にしていくときに誰もがぶち当たる壁として「ホメオスタシス」というものがあります。
これは新しいことを始めるときに必ず出てくる、潜在意識の中であなたの邪魔をしてくれる存在です。

何をやっても続かない、飽きっぽい、習慣を変えるのが苦手。というあなたはこのホメオスタシスを理解していくことで、今度こそ習慣化を成功させることができるでしょう。

次の章で詳しく解説しています。

ホメオスタシスとは?

ホメオスタシスとは人間に備わっている、外部からの変化に対して現状を維持しようとする機能です。元々は生物学用語ですが、人間の心理にも同じような働きがあります。

例えばあなたが毎日ジョギングをしようと決めたとしましょう。
そして意気揚々と始めます。

最初はやる気満々で楽しくやってますよね。
自分頑張ってる感が心地良い。

4日目くらいに、筋肉痛が出てきました。
さらに面倒くさかったり、見たいテレビがあったり、たまたま天気が悪かったりすると、「しゃーない、今日はやめとこう」となったりしますよね。

そして次の日。
まだ筋肉痛治ってないからなぁ。なんとなくだるいし。
…ま、今日も一応お休みしとこうかな…。

さらに次の日は、面倒くさいなぁ、行きたくないなぁ…。
やっぱこの方法は自分には合わなかったのかも。なんて言い訳をつけて、結局やめてしまいます。

よく言う「三日坊主」というのはこういうことです。
しかも自分にあれこれ言い訳してやめた割には、意外と潜在意識に挫折感が残るんですよね。

「は~あ。やっぱりだめだ。何やっても続かないや。ホントに、自分ってダメな奴だなぁ」
「続けるのは苦手だから、もっと手軽でパッとできるものにしよう」

こうして、楽だけどやっても効果の出ないものに浮気してみたり、すぐに効果が出るけれどリバウンドの危険のあるダイエット法に手を出してしまったりしちゃうわけです。

あややん

私も過去に経験しました…(笑)

けれど自分を責めることはありません。
あなたが悪いわけじゃなくてホメオスタシスが正常に働いただけです。
つまり一時的な心理現象であるということです。しばらくすれば収まります。

すでにこの現象について知っているあなたなら、
たとえ「面倒くさいなー、やめよっかなー」という衝動に駆られたとしても

「おぅ、ホメオスタシスが働いてるな、ここを乗り越えれば習慣化できて、続けるのが苦にならなくなるはずだから、もうちょっと頑張ろ」
と、感情に流されてしまわず、客観的に考えることができるのです。

日常生活で筋肉を意識して!

毎日の筋トレを習慣化して継続できてくると、だんだん筋肉はついてきます。
脂肪に覆われているので変化が目に見えるのは3か月くらいから。見えなくても着実に筋肉は成長しています。

筋トレダイエット基礎知識編、実践編はもう読んで頂いてますでしょうか?
まだの方はぜひご一読ください♪

しろやん

さらっと読める量と難易度やで!

基本編、実践編で書いたことを軽くおさらいしますね。

  • 下半身の筋肉をメインに毎日筋トレ。
  • 糖質を押さえてタンパク質多めの食事を小分けにちょこちょこ摂ること。
  • 質のいい睡眠をとること。22時~2時がゴールデンタイム。

お尻や太もも、腹筋などの筋肉がついてくれば、基礎代謝ももちろんアップしますが、筋肉を動かしたときのカロリー消費量が特にアップします。もちろん日常的な運動でも脂肪は燃焼していきます。

この筋トレダイエットは、
日常的な運動でしっかりと意識して筋肉を使うことによって、
運動する時間を作らなくても脂肪を燃焼する機会を増やしていこうというものです。

通勤やお出かけの時一駅余分にあるいたり、エスカレーターではなく階段を使うなど、鍛えた筋肉をしっかり使ってあげましょう。

筋肉量 × 筋肉の活動量 = カロリー消費量 

非常にざっくりですがこのように考えてもらってOKです。
筋トレで増やした筋肉も、使わなければカロリー消費に役立ちません。

座っているときも背筋を伸ばしてピシッと座ることで筋肉をより多く使います。
もちろん同じ姿勢を維持するよりもマメに体をひねったり伸ばしたりすることで活動量も増えます。
できる範囲で筋肉を縮めたり緩めたりする動きを取り入れるとさらに効果的です。筋肉に力を入れながらストレッチをする感じですね。

歩くときは特に、筋肉を活動させるチャンスですよ。ダラダラ歩くのではなくきれいな姿勢、大きな動きを意識しましょう。
筋肉をしっかり使ってカロリーを燃焼しましょう。

歩く時のフォームのポイント

  • 首の付け根の後ろから、ひもで上に引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばす(アゴが自然に引けます)。
  • お腹とお尻をきゅっと締める。
  • かかとから着地するように、大きめの歩幅でさっさと歩きましょう。
  • ウエストのひねりを意識するとさらに良いです。

要するに、筋肉の収縮と弛緩を、なるべく可動域を広く使ってやる感じですね。
筋肉をダイナミックに使ってあげることがポイントです。

この歩き方をすれば、たった10分でも汗がにじみます。
冬場はあったまるのでオススメですよ。
筋トレと合わせて日ごろから実践していれば、体脂肪は徐々に減っていきます。

ただし、ここで気を付けてほしいポイントがあります。

脂肪が燃焼するときには、優先順位がある!

筋トレダイエットを楽しく続けていくうえで、知っておいてほしい大事なことがあります。

脂肪の下に筋肉がついてから、そのあと脂肪が落ちていく

という順番です。

つまり、筋トレを始めてすぐは体脂肪は落ちません。

落とすべき体脂肪にはざっくりと2種類あります。

  • 女性に多い皮下脂肪。皮膚のすぐ下にあり、筋肉を覆っている。落ちにくい
  • 男性に多い内臓脂肪。内臓の周りに付き、付きやすく落ちやすい脂肪。

はじめは内臓脂肪から落ち始めます。これが付いていると内臓の働きに支障が出るからです。そのあと皮下脂肪が落ちるわけですが、これも手首足首、腕やふくらはぎなど体の末端部から落ちていくこととなります。

その理由は、脂肪を蓄える目的は主に体温を維持することだからです。
大事な部位を守っている脂肪ほど最後まで減ってきません。

ですので目的のお腹やお尻は、燃焼の優先順位でいくと一番最後、ということになります。

筋トレダイエット実践編では、お腹やお尻の筋肉を中心に鍛えましょうと言いました。
でもその部位の脂肪が減ってくるのはまだまだ先です。

そうなると、
筋肉は増えた、けど脂肪は今まで通りついたまま。
体重も増え、サイズもアップして太ったような感じがしちゃうんです!

あややん

そのタイミングでやめてしまう人が多いです…もったいない!

脂肪の下には、埋まって見えないけれど筋肉が確実についているのです!
脂肪が減ってくるのはこれからです!

見えない筋肉をしっかりと活動させることで体脂肪がバンバン燃焼し、無駄な贅肉はみるみる減ってきます。
その時やっと、手塩にかけて育ててきた筋肉と対面することができるでしょう!

楽しいのはここからなので、絶対続けていきましょう!

まとめ

継続するには習慣化しましょう、ということをお伝えしました。
時間や条件と関連付けて、何も考えずにできるようになるまでは毎日やっていきます。

ホメオスタシスという現状を維持しようとする心理機能が働いて、継続していくのがつらい時もあります。
でもそれは一時的なものなので意識して乗り越えましょう!
とにかく続けることのみを意識して、ルールの方を緩和しながらゆるっと続けていくことで乗り越えられます。

筋トレで鍛えた筋肉は活動させなければカロリー消費につながりません。日常の動きを意識することでカロリーを効率よく消費しましょう。座り方、歩き方のコツは筋肉をダイナミックに使ってあげることです。

それから、脂肪を消費していく優先順位についてもご理解いただけたと思います。
なかなか成果が見えないのは辛いですが、少しづつ確実に筋肉は成長していますので、長い目で見守ってじっくり育ててあげてください。

あややん

ゆるっと続ける「筋トレダイエット」
3回に渡って書かせていただきました。ご理解いただけたでしょうか?
ぜひ楽しみながらチャレンジして、健康で魅力的な体を手に入れてくださいね!

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