今回は、辛い不眠症状をセルフケアで改善するためのコツをご紹介します。
あなたは毎晩、ちゃんと眠れていますか？
なかなか寝付けなくて、減っていく睡眠時間に焦りながら布団の中でイライラしてませんか？
朝起きた時も気分がどんよりとして、だるくて寝足りない、と感じていませんか？
まず眠れない原因を明らかにしましょう。
普段の生活や習慣を見直すだけで、頑固な不眠が解消できることもあります。
もし現在あんまりよく眠れていなかったり、秒速で寝付けるのび太くんがうらやましいと思うなら、ぜひ最後まで読んでみてください。
実は自分も過去にひどい不眠症状に悩まされた経験があります。
寝つきが悪く、布団に入っても2～3時間は眠れない。
ちょっとした物音や何もないのに夜中に目が覚めてしまって、また寝付けない。
明け方ようやく眠れても今度は起きられない。
そんな辛い日々を５、６年過ごしながら自力で改善方法を勉強しました。
２０年以上前は情報が少なかったですから。
当時は眠れなくて病院に行くなんて聞いたことなかったのです。
知識を集め、良いと言われることは片っ端から実践と失敗をを繰り返した結果。
今では安眠できるようになりました。
私はお医者様ではないので、診断したり治療することはできません。
長期にわたって眠れないことで、日常生活や社会生活などに支障をきたしているような酷い症状が出ている場合は、病気の可能性もありますので無理せず早めに病院にかかりましょう。
今現在眠れない症状に悩んでいるけれど、病院にかからず改善できたらいいな、という
セルフケアを試みようとするあなたの助けになればと思い、この記事を書きます。
こんな人にオススメ
- 身体的には特に原因が思い当たらないのに、なかなか寝付けない、なぜか眠れない人。
- 睡眠時間は十分なのに朝スッキリ起きれない、昼間ぼーっとしたり眠くなったりする人。
眠れない原因
眠れない原因はたくさんあります。
身体的要因としては、病気やケガなどの理由で体が痛い、かゆいなど。
これは病院で診てもらったり、お薬などで治療するのが良いと思います。
もしすでに病院にかかっているなら、お医者様に眠れないことを相談しましょう。
次に精神的要因として、心配事やストレスで眠れない場合。
心と体はつながっていますから、心の健康の崩れは体にも及んでしまいます。
心のダメージを改善することで体も良くなっていくし、逆に体をしっかり作っていけば心も健康を取り戻します。
同時にケアすることが大事です。
うつ病などの精神疾患を患っていたり、その前段階として眠れない症状が出る場合もあります。
ここで紹介するのはあくまでひどくなる前のセルフケアの方法です。
あまりに症状がひどく、日常生活や社会生活に支障が出ている場合は、無理せず早めに病院で診てもらいましょう。
それから、環境的要因。
寝室の温度や湿度、明るさ、騒音、寝具が合っていない、生活習慣などが含まれます。
これらは気づきにくいけれど、かなりの確率で眠れない原因になっている場合が多いです。
なので、環境を整えることで意外と簡単に睡眠のリズムを取り戻すこともあります。
あややんひとつづつ解決していきましょ！
眠る前に心配事をクリアにする
日中にあった出来事が気になってモヤモヤして眠れない。
明日の予定、準備は大丈夫だろうか、やり残したことはないか。
もしこんなトラブルが起きた場合は対処できるのだろうか。
あの人はあんなこと言ったけど私はちょっと違うと思うんだよねぇ…実際なにが正解なんだろう。
考えすぎて眠れないときって、こんな風に次から次へ色々考えちゃうんですよね。
…分かります。私もそうでした。
しまいには「人はどこからきてどこへ行くのか」などと底のない沼に思考を落としてしまいかねません。
そうならないためには、寝る前に心配事を吐き出して頭をスッキリさせましょう。
今日あったことを紙に書き出す。
箇条書きでもOK。
特に、嬉しかったことや楽しかったことを書き出すことは、気持ちを落ち着かせ幸福感をもたらします。
明日の予定や計画も。
注意点や忘れてはいけないもの、対策なども書き出して万全にしておきます。
そうすることで、未来に起こりうる危険や失敗に対して際限なく思いをはせることはなくなります。
保留した問題も書き出してしまい、寝るときはすっかり忘れましょう。
何に書いてもかまいませんが、どうせ書くなら習慣にして日記を書くのがオススメです。
日記の詳しい書き方は別の記事で紹介しています。
参考にしてくださいね↓↓↓
睡眠リズムを整える
夜は目が冴えてしまってなかなか眠れない。朝になっても眠くて起きれない。
これは睡眠リズムが狂っているからかもしれません。
人間は昼行性の生き物です。
ずっと昔から昼間は活動し夜は眠るという生活を続けてきました。
けれどこの何十年かで電灯やテレビやパソコン、スマホなどの普及によって、夜でも昼間のような音と光の刺激があふれるようになりました。
これは人類の歴史全体で見るとごく最近のことです。
生体の進化は文明の進化についていけてないんです。
人間の体のメカニズムが「夜に睡眠をとり昼間に活動する」ようにできているので、それはどうしようもありません。
心も体も良いパフォーマンスを保てるベストな方法、それはつまり。
体内時計のリズムに合わせて生活すること。
朝は日が昇るころ起きて朝日を浴びる。
日中は適度な運動も含めしっかり活動する。
夜眠る前は興奮するような刺激は避けて、リラックスする。
こうやって書くととても簡単で自然なことですよね。
でも実際はできない人は多いのです。
朝は5分でも長く寝ていたいし、日中は仕事で座りっぱなしや立ちっぱなし、運動するのめんどくさい、夜はテレビを見たりスマホやパソコンをいじってしまう。
けれどしばらく気合入れて取り組んでみてください。
睡眠効果はばっちりです。
具体的な取り組み方や注意点などは下記の詳細記事をご覧ください。
↓朝から睡眠タイマーを仕込む！
↓心地よい眠りのための夜の過ごし方
寝付けない時の対処法
お布団に入ってもなかなか眠れない時。
明日も早く起きなきゃいけないのに…
もうこんな時間！あと〇時間しか寝れない…
早く寝ないと…
でも眠れない…
こんな時は潔くあきらめてお布団を出ましょう。
そんな！ここまで説明しといてヒドイ！と思いました？
これには理由があります。
別にあなたを突き放したわけではありませんのでご安心を＾＾
寝れない寝れないと思うと、寝れない暗示を自分にかけてしまうんです。
「早く寝なきゃ」というのはすなわち早く寝れない(＝なかなか寝れない)自分を認めてしまっていることになります。
潜在意識に「自分はなかなか寝れない」と刷り込んでしまいます。
失敗するかも、できないかもと思いながらやると、実際うまくいかないのと同じ。
こういう時は別のことをして「寝ないといけない」ことや「寝つきが悪い」ことを忘れましょう。
さらに「眠くなれば寝れる」「もうすぐ眠くなる」と自分に暗示をかけれれば最強です。
別のことをするといっても、あんまり興奮するようなことはNGです。
ブルーライトを浴びるスマホやPCやテレビもやめときましょ。
優しいオレンジ色の光で本を読んだり、ストレッチをしたりアロマを楽しんだり。
ゆったりとリラックスできることをして焦りや不安を溶かしていきましょう。
大丈夫、眠くなったら寝れる。
そのくらいの気持ちでドンと構えることがコツです。
まとめ
眠れない原因として、ざっくり3つ。
- 身体的要因…体が痛い、かゆいなどで眠れない
- 精神的要因…ストレスや心配事が気になりすぎる
- 環境的要因…寝室の温度や湿度、感覚刺激、生活習慣など
長期にわたって眠れないことで、日常生活や社会生活などに支障をきたしているような酷い症状が出ている場合は、病気の可能性もありますので無理せず早めに病院にかかりましょう。
寝る前に今日あったことを書き出す。
頭の中を片づけて、スッキリしてから寝ましょう。
日記を書くのがオススメです。
「眠くならない、起きれない」は、体内時計(＝睡眠リズム)の乱れかも。
朝日を浴びる。日中は適度な運動。夜はリラックス。
これが基本です。
↓詳細は別記事で書いていますのでこちらもどうぞ。
お布団に入ってもなかなか寝れないときは、一度あきらめる。
リラックスできるような楽しいことをして「寝なきゃ」という気持ちを忘れましょう。
執着するのは逆効果です。
大丈夫、眠くなったら寝れます。
ドンと構えましょう。
心地よい睡眠は体の修復だけでなく、心も癒します。
ぜひ眠れる習慣をマスターしてキラキラしたポジティブな毎日を手に入れてください♪
