この記事では、睡眠の質や寝つきが悪いあなたへ、特に日中のセルフケアの方法を解説していきます。
「睡眠」「食事」「運動」
これらは健康に楽しく生きていくうえで最優先すべき3項目。
これらを正しくバランスよく行えば心身ともに健康になります。
逆にバランスが崩れてしまうと、心や体に不調が出てきます。
近年ではメタボや生活習慣病などの人が増えたこともあり「食事」と「運動」にはよく気を配っても、どういうわけか「睡眠」はおろそかになりやすい傾向があります。
眠気をこらえて勉強したり、仕事が忙しくて寝ている場合じゃない、とか。
忙しい現代人にとっては睡眠は「やむを得ず消費しなければならない不可避な行動」みたいな感覚で、毎日の時間の端っこに追いやられてしまいがちなのです。
けれど寝ている間には細胞の修復などはもちろん、脳では情報の整理も行われています。
睡眠不足の頭では勉強や仕事の効率も上がりませんよ。
あややんよく眠れていると全然違いますよ！
そしてなにより質の良い睡眠は免疫力をアップし、ホルモンバランスも整えます。
風邪をひかない強い身体とポジティブなメンタルが手に入り、美容にももちろん良いのです。
良質の睡眠をしっかりとって、朝から元気いっぱいの一日を楽しみましょう！
ぐっすり眠るためには、睡眠リズム＝体内時計を整えることがとても大事になってきます。
こんな人にオススメ
- 身体的には特に原因が思い当たらないのに、なかなか寝付けない、なぜか眠れない人。
- 睡眠時間は十分なのに朝スッキリ起きれない、昼間ぼーっとしたり眠くなったりする人。
今回の記事では特に、体内時計を整えるための日中の過ごし方について書いています。
そもそも眠れない原因はなんなのか。
生活習慣以外にも原因はあるの？という人はこちら↓↓↓を。
良い眠りのための夜の過ごし方はこちら↓↓↓に詳しく解説してます。
睡眠リズムとは何ぞ
夜なかなか寝付けない、朝起きるのがつらい。
これを言い換えると
寝たい時間に眠くならない、起きたい時間にパッと目が覚めない。
ということ。
これは体内時計の狂いから、睡眠のリズムが乱れてしまっているせいかも知れません。
眠くなったり目を覚ましたりというのは脳がコントロールしています。
脳の仕組みをうまく利用して睡眠リズムを整えれば、時間になったら無理なくスッと眠れて、目覚まし時計がなくてもパッと起きることができます。
睡眠リズムを整えるには、いくつかの方法があります。
面倒くさいかもしれませんが、習慣にしてしまえば苦にはなりません。
眠れない辛さを考えたら、習慣を見直した方が断然楽です。
心身の健康のためには、良い睡眠を毎日とることはとても重要だということを忘れないでください。
睡眠は心や体だけでなく脳も、ダメージを修復したり強化して、成長させていくのに必須なのです。
あなたが今しっかりと良質な睡眠をとれていないなら、その改善に全力を注ぐべきです。
睡眠を予約する方法
夜にしっかり眠るために、朝から準備は始まっています！
「睡眠予約スイッチ」というものがあります(←私が勝手に名付けました)。
「夜にちゃんと眠気を催す仕掛け」を朝のうちに仕込むことで、夜になったら自然に眠くなる、というものです。
逆に朝ダラダラ寝ていたら、いくら早寝しようと思っても眠れません。
なぜかっていうと、体内時計をリセットするのは朝だから。
朝はいつまでも寝ていたいですよね。
でも夜の心地よい眠りのためにはしっかり起きましょ！
うおりゃー！！！と叫んでもよし(環境が許せば)、冷水で顔を洗うもよし。
初めはしんどいですが体内時計が整えば楽になります。
まずは気合入れて朝はしっかり起きましょう！
そして重要なのはここからです。
夜眠くなるための布石、「睡眠予約スイッチ」をオンにする方法をお伝えします。
朝日を浴びる
朝日を浴びる？
なんだそんなことかー、なんて思わないでください。
良い睡眠のための「仕込み」なんです。
目から太陽光を取り入れることで夜にちゃんと眠くなるための「睡眠予約スイッチ」が発動します。
日中の光より日の出から3時間までの「朝日」が良いですね。
5分以上浴びましょう。目を開けて、ベッドに横になった状態でも構いません。
どういうことか、詳しく説明します。
目から取り入れた朝の光が脳の松果体というところに届くと、セロトニンという物質が分泌されます。
セロトニンは覚醒と睡眠のバランスをとり精神を安定させる脳内物質。
日光などの光刺激によって合成や分泌が活性化されます。
この時分泌されたセロトニンを材料にして、夜になると今度はメラトニンという物質を合成します。
メラトニンは睡眠を促す脳内物質。
暗くなると活性化され、身体を休息モードに調整します。
そしてこのメラトニンは、朝セロトニンが分泌されてからおよそ14時間ほどで活性化するのです。
そういうわけで、「睡眠予約スイッチ」というわけです。
要するに、朝～日中はセロトニンを最大に活性化させ夜にメラトニンをしっかり合成させてあげることで、睡眠リズムが整うわけです。
これで、夜にちゃんと眠くなるための仕込み、第一段階はOKですね！
セロトニンは分泌されることで穏やかな癒しや幸せ感を得られるため「幸せホルモン」とも呼ばれています。
この分泌がうまくいかないとイライラや不安、ひどい時にはうつなどの症状が出てきます。
逆に言えば、セロトニン活性化の習慣をつけることでメンタルを強化することもできちゃいます。
さらにセロトニンを増やす方法は、次の項目でをご紹介します。
日中にしっかりとセロトニンを活性化していきましょう！
リズム運動
リズム運動とは。
一定のリズムを刻みながら体を動かすこと。
5分以上、30分以内くらいが目安です。
あんまり長いと疲れますので(笑
ウォーキングやジョギング、散歩、ダンス、太極拳など。
呼吸や発声もセロトニン活性化に効果があるので、音読、読経やカラオケなども良いです。
特に、脳を活性化する有酸素運動(ウォーキングや軽めのジョギングなど)は、一日のパフォーマンスもアップするので朝にやるのが超オススメです。
朝やると良いことはいっぱいあるので、朝活についての記事もぜひ参考にしてくださいね。
あややん朝日を浴びながらジョギングとか最高ですよ！
リズム運動には呼吸や咀嚼も含まれます。
雨の日や気が乗らない時は、瞑想や座禅などで呼吸のリズムに集中してみるのもいいかもしれません。
ガムをかむのもアリです。
ガムは日中、眠気を覚ますのにも効果があります。
ただし、セロトニンを活性化するには5分以上続けることが必要です。
お昼寝のススメ
日ごろから睡眠不足だし、早起きなんてしたら眠くて無理―ッ。
ていうあなたにはお昼寝がおすすめ。
朝はちゃんと起きて、日中に眠かったらお昼寝しちゃいましょ！
午後に眠くなるのはご飯の食べすぎ(笑)の場合もありますが、正常な体内時計の影響です。
お昼寝することで、脳の疲労を回復して午後もバリバリ活動できます。
注意点は、ぐっすり眠ってしまわないこと。
お昼寝の4つのコツ
- 20分以内。15時には起きるようにしましょう。夜の睡眠に影響します。
- 完全に横にならない。座った状態や机に伏せるなどして寝ましょう。
- 寝るまえにコーヒーを飲む。カフェインの覚醒作用は約30分後から。昼寝後のスタートダッシュになります。
- 光と音をシャットアウトすると快適。アイマスクや耳栓が便利です。
たった5分机に伏せて寝るだけでもだいぶスッキリしますよ。
まとめ
ざっくりと3つのことをお話ししました。
まとめておきますね。
- 睡眠リズムとは何ぞ
「眠れない、起きられない」は睡眠リズムの乱れが原因の場合が多い。
体内時計(＝睡眠リズム)を整えれば眠るのも起きるのも自然に無理なくできる。 - 睡眠を予約する方法
「睡眠予約スイッチ」をオンに！
・夜にメラトニン(睡眠を促す物質)を増やすために、原料であるセロトニンを朝から増やしていく。
・セロトニンを増やすには、5分以上朝日を浴びる。そして5分以上のリズム運動。 - お昼寝のススメ
日中、眠くなったらお昼寝。脳の疲れをとる効果も。
20分以内で、15時までには起きましょう。
良質な睡眠には、まず朝起きることから！
しっかり熟睡できるリズムさえ身につけば、毎日快適に過ごせますよ。
ぜひやってみてくださいね♪
夜寝る前に気をつけるべきことを別の記事にまとめました。
こちらもどうぞ↓↓↓
