今回は体内時計を整え、質の良い睡眠のために改善すべき「夜の習慣」を紹介します。
あなたは毎晩、快適に眠れていますか？
なかなか眠れない、朝起きてもスッキリ感がない。
そんな悩みは多くの場合、生活習慣を見直すことで解決できます。
私自身も20年ほど前から数年間不眠に悩まされ、自力で治した経験があります。
それなのに数か月前にも、勉強時間欲しさに睡眠を削るというバカなことをしてしまいました。
ホントにバカです。睡眠は削ってはダメです。
絶対優先。
寝不足というのは想像以上に気分が落ち込むものです。
ネガティブ思考になり、同じ毎日の繰り返しに未来に希望も持てず、自分には何の価値もない…。
なんて、マイナス方向に果てしなく落ちていってしまうんです。
これでは楽しい人生はひらけません。
ですから今あなたがよく眠れていないのならば、逆にチャンス。
毎日熟睡する習慣を身に着けることで、さらにポジティブで楽しい人生を作っていけるかも！
この記事の目的は…
- 生活習慣を見直し体内時計を整えて
- スムーズな入眠と良質な睡眠をサポートし
- 朝スッキリ目覚めてアクティブに活動する
そのための、今すぐできる夜の習慣をご紹介します。
こんな人にオススメ
- 身体的には特に原因が思い当たらないのに、なかなか寝付けない、なぜか眠れない人。
- 睡眠時間は十分なのに朝スッキリ起きれない、昼間ぼーっとしたり眠くなったりする人。
今回の記事では特に、
体内時計に逆らわずスムーズに眠りに入り、良質な睡眠をとるための【夜の過ごし方】について書きます。
生活習慣以外にも原因はあるの？という人はこちら↓↓↓を。
朝や日中の睡眠タイマーについてはこちら↓↓↓に詳しく解説しています。
あややんぜひ参考にしてみてくださいね！
覚醒モード⇔休息モード
私たちは普段から意識しなくても、心臓や肺を動かしたり食べたものを消化吸収したり、してますよね。
生命の維持に重要な臓器は常に働き続けています。
うっかり休んでしまったら生きていられません。
そんな重要な仕事を、私たちは丸投げしてしまっているわけですが(笑)。
意識せずに丸投げしているその仕事、実は「自律神経」がやっています。
この自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。
覚醒状態の時は「交感神経」が優位になり、血圧を上げ身体が温まり、瞳孔も開いてアクティブに動ける状態。
睡眠時やリラックスしている時は「副交感神経」が優位になって体温やエネルギー消費を最小限に抑え、体の回復を優先します。
自律神経は体内時計を基本に、あなたがとった行動も参照しながら「今は覚醒すべき時か、休息すべき時か」を判断します。
そして心と体を調整し、覚醒モードと休息モードを切り替えているのです。
では切り替えがうまくいかない場合はどうなるでしょう？
朝の活動時間に休息モードになっていると「だるい」「やる気が出ない」ということに。
夜の休息時間に覚醒モードになっていれば「目が冴える」「眠れない」原因になります。
非常にざっくりですが、これが自律神経失調症。
ストレスやホルモンバランスの変化、不規則な生活リズムが主な原因です。
睡眠リズム(＝体内時計)を整えることは、この二つの自律神経の切り替えスイッチをうまく誘導する、ということです。
起きている時は覚醒モードに。
寝るときは休息モードに。
とてもシンプルですよね。
ではどうやってスイッチを切り替えればいいのか。
ここからが本題です。
ついてきてください。
睡眠スイッチの切り替え方
覚醒モード(交感神経)、休息モード(副交感神経)の切り替えは体内時計を基本にしています。
目から差し込む光の量などで朝を感知して、約14時間後には眠くなるよう設定されます。
ざっくり言うとこれが体内時計。
朝の光でリセットされるものの、毎日の睡眠時間がバラバラだったり寝る前に朝のような明るい光を浴びたりしていると、この体内時計も混乱してしまいます。
睡眠スイッチのスムーズな切り替えには、体内時計の自然な働きをサポートする行動がカギとなってきます。
普段の行動、習慣を見直してみましょう。
覚醒すべき時に休息しているかのような行動をとっていませんか？
寝るべき時に活動的な行動をしていませんか？
特に忙しい現代人は時間を無駄にしたくないとばかりに、寝る直前まで活発に行動をしてしまう傾向があります。
それでは心と体は休息モードにスイッチを切り替えることができません。
あなた自身の行動と習慣の改善によって、心と体を休息モードに入りやすいように整えましょう。
では寝る前には、具体的にどんなふうに過ごすのが理想的なのでしょうか。
あややん寝る前の準備について詳しく説明していきます。
カフェインは4時間は効果が持続
コーヒーや紅茶、緑茶やエナジードリンクなどに含まれるカフェイン。
言わずと知れた覚醒作用や、他にも鎮痛や疲労回復などの効果もあります。
仕事や勉強を頑張りたいときにはつい多用してしまいますよね。
けれど良質な眠りのためにはあまりお勧めできません。
4時間ほどで半減(半分の量になる)しますが、長く体に残ります。
量に気をつけるようにし、できるだけ午後はとらないようにした方が良いですね。
コーヒーなら1日2杯くらいにしましょう。
ちなみに100mg当たりの含有量は、
エナジードリンク＞玉露＞コーヒー＞紅茶 の順で高いです。
食事は3時間前までに済ます
睡眠中は体を休めるために心拍数も体温も下がり、身体の各機関の動きもゆっくりになります。
完全に休むわけではないですが、休息モードです。
胃腸だってもちろん休みたい。
でも寝る前に食べてしまうと「え、こんな時間に仕事が…？」という状態。
いわゆる「残業」のようなもの。
他の部署はもうすでに終業しているため、連携もできず思うようにパフォーマンスが発揮できない状態での仕事になるわけです。
当然、処理能力も落ちます。
特に消化が大変なコッテリしたものをたくさん食べてすぐ寝てしまうと、なかなか消化できないのです。
胃がもたれて気持ち悪くなるだけではありません。
胃が残業していると脳は本来睡眠中にすべき自分の仕事に没頭できません。
内心「おいおい、早く終わってくれよ」と思ってるかもしれませんね。
要するに、脳も完全に休息モードに入れないので、熟睡できないのです。
一般的に、消化するのには2時間～3時間程度はかかると言われています。
寝る前に胃腸の仕事が無事終えられるよう、早めに夕食をとりましょう。
リズム運動やブルーライトは2時間前まで
心地よく眠りにつくためには軽い運動をして適度に疲れるのも効果があります。
ウォーキングやジョギングなどのリズム運動はセロトニンの分泌もあるのでおすすめです。
ですが、運動をすると体が温まってしまいます。
体が温まっている時は脳は覚醒モード。
寝るときには体の深部温度を下げていく必要があるので、運動は2時間前までに終えることが大事です。
それから、睡眠の質を悪くするといわれるブルーライトですが、こちらも2時間前からは控えるようにしましょう。
PCやスマホ、テレビや蛍光灯などの青白い光がブルーライト。
周波数の高い、高エネルギーの光なので覚醒効果があります。
朝日を見るのと同じような効果です。
寝る前に朝日を見てしまったらどうなるでしょう？
はい、そうです。体内時計が狂います。
午前中に眠りにつこうとしているようなもので、眠れるはずがないのです。
どうしてもスマホなどを使う必要があるのなら、ブルーライトカットメガネなどを使いましょう。
極力、使わないに越したことないですけどね。
寝る前はゆったりストレッチしたり日記を書いたり、読書などをオススメします。
照明はなるべく明るすぎないオレンジ色のものが良いでしょう。
入浴は1時間～1時間半前に
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで日中に凝り固まった筋肉もほぐれるのでリラックスできます。
お風呂中に瞑想するって人も多いみたいです。
私もお風呂大好きです！
お風呂に入るメリットはたくさんありますが、
今回注目してほしいのは覚醒モードから休息モードに切り替わるのを強力にサポートしてくれること。
休息モードに入るためには、体の深部の体温を下げていく必要があります。
ちなみに熟睡しているときが一番体温が低くなっています。
エネルギー消費を抑えて体と脳のメンテナンスに全力をそそいでいるからです。
入浴で温まって血行の良くなった状態だと、この深部体温をスッと下げることができます。
さらには温まった状態から冷めるという大きな温度変化によって体温が下がっていると認識され、睡眠を促す脳内物質のメラトニンの分泌が高まります。
赤ちゃんが眠い時、手足が温かくなる理由はこれです。
深部体温を下げるため、手のひらや足の裏から体温を放出しているのです。
おやすみ前の準備としての入浴は、ぬるめのお湯に20～30分浸かるのが最適です。
そして１～1時間半前までに出ます。
そこからは休息モードにスムーズに切り替えができるように、ゆったりとリラックスして過ごしましょう。
体が冷めてきたころが寝るには最適のタイミングです。
お酒は睡眠の質を下げる
お酒を飲んで良い感じに酔っぱらった時に眠りに落ちるのは気持ちのいいものです。
特に普段寝つきが悪い人にとっては最高です。
けれどアルコールは、分解した後の物質に覚醒作用があるのです。
スッと寝付けても途中で目が冷めてしまったりした経験ありませんか？
他にもノドの渇きがあったり、利尿作用のせいでトイレに起きたり。
このように、寝酒はまとまった睡眠がとれないばかりか睡眠の質も下げます。
睡眠のためにお酒を飲む、というのはまったくの逆効果になってしまうのです。
さらにお酒で寝付きがよくなる効果はせいぜい1週間くらいで、すぐに耐性ができてしまいます。
そのためどんどんお酒の量が増えていき、そのうちお酒を飲まないともう眠れなくなります。
こうなると、アルコール依存症です。
寝るために飲むお酒でなくとも、くれぐれも深酒は禁物です。
その他
その他に、快適な眠りのためにできるアイデアを上げておきます。
アイマスク、耳栓 … お住いの事情などで暗くて静かな環境が作りにくいという人は試してみて。
アロマ … 不快なにおいをシャットアウト。同時にリラックスする香りだと眠りにつきやすくなります。
音楽 … 自然環境のノイズとかヒーリングミュージックとか。小さい音でかけましょう。無音の方が眠れる人も。
寝具 … 枕は自分の寝かたや体形、好みに合わせて。布団などは温度調節ができるもの、肌触りも大事。
ちなみに私の場合、寝る時点で夫がまだ起きて風呂入ったりしているので、耳栓は必須です(笑)。
これらはあくまで補助アイテム。まずは生活習慣を見直すことが重要です。
たとえ良い枕を使っても、悪い生活習慣を続けたままでは睡眠は改善できませんよ。
まとめ
…ぐっすり眠れそうな気がしてきましたか？
おさらいしておきましょう！
良質な睡眠を生み出すメカニズム
- 自律神経は心と体を覚醒モード⇔休息モードで切り替えている。
- その際、体内時計と行動を参照して「今は覚醒すべき時か、休息すべき時か」を判断する。
- 自律神経の切り替えをうまく誘導することで睡眠リズムが整い、よく眠れる。
- 朝日でリセットした体内時計も、行動と合わなければ混乱してしまう。
- 夜は夜らしくゆったりとリラックスして過ごし、体を休息モードに誘導。
夜の過ごし方 具体的なポイント
- カフェインの効果は約4時間。効果に個人差はありますが、できれば午後は控えた方がよい。
- 食事は3時間前まで。寝る前までに胃腸の仕事を終わらせましょう。
- リズム運動、ブルーライトは覚醒を促します。2時間前からは控えて。
- 入浴はぬるめのお湯にゆったりと。1～2時間前には出ましょ。深部体温の下がってきた頃が眠り時。
いかがだったでしょうか？
結構項目が細かくて多いのですが、ひとつづつ習慣にしていきましょう。
良質な睡眠への第一歩は、朝ちゃんと起きて体内時計をリセットすること。
日中の過ごし方はこちらの記事を参考にしてください↓↓↓
よく眠れるようになれば、体も快適に動きますし、気持ちもポジティブになって色んな事に挑戦していけます。
この先の人生を充実させるためにも、まずは睡眠を充実させていってくださいね＾＾
